9 dicas para quem quer perder peso mas não tem motivação

Como nutricionista sei que nem toda a gente consegue encarar um acompanhamento nutricional ou a aplicação de uma dieta (diga-se plano alimentar) como uma opção. Os motivos podem vários. Desculpas ou não, nem sempre é fácil!

A verdade é que existem estratégias simples que podem fazer toda a diferença na balança. Queres saber quais são?

Vê algumas das pequenas alterações do teu dia a dia que podem ajudar (e muito) a perder peso, ganhar energia a iniciar um estilo de vida mais saudável:

Cuidado com as distrações à hora da refeição – pode ser uma boa conversa, companhia de um bom livro ou um programa interessante na TV, e sem dar conta pode ainda estar a comer mesmo depois de ja se sentir saciado, aumentando a quantidade de calorias ingeridas.

Incluir alimentos que ajudam a saciar [ricos em boas gorduras e/ou fibras, que tem um papel importante na saciedade]:

-adicionar óleo de coco no café, chá ou frutas no lanche ou pequeno almoço

-temperar salada com azeite (em quantidade equilibrada)

-consumir mais frutas e vegetais, incluindo nas refeições principais bem como lanches

-incluir sementes ricas em fibras e gorduras saudáveis (como chia e linhaça) no preparo de pratos ou snacks.

Evitar molhos de saladas – os molhos prontos para saladas podem ser uma caloria desnecessária, visto poder se inspirar em receitas de vinagretes caseiros sem conservantes e corantes, igualmente apetitosos, qualidade nutricional superior e menos calóricos. Podem também temperar com limão ou vinagre de maçã, e dessa forma diminuir o valor energético do molho que acompanha a salada.

Evitar excesso de azeite nos preparos e nas saladas – 1 colher de sopa contém em média 90kcal! Uma salada inofensiva (de 250kcal) pode virar hipercalórica se adicionar 5 colheres de sopa de azeite (acrescendo valor calórico para aproximadamente 500kcal).

Porções – “comemos com os olhos” e não só! Temos um olfato que muitas vezes nos leva a completar o prato com alimentos apetitosos excedendo a quantidade energética que o nosso corpo precisa. Optar por porções menores pode ajudar a perceber quando a saciedade é atingida e então respeitar os limites do seu corpo.

Bebidas – 150ml de sumo natural de laranja equivale ao açúcar de, em média, 4 laranjas, e portanto as calorias destas mesmas 4 peças de frutas. O consumo de sumos de frutas, apesar de saudável, deve ser medido, bem como a ingestão de bebidas alcoólicas que também fornecem uma quantidade grande de calorias.

Lanches entre refeições – ter períodos longos sem se alimentar pode influenciar o apetite e fazer com que coma muito mais do que normalmente comeria se tivesse feito os lanches antes da refeição.

Frutas secas desidratas vs frutas frescas – as frutas secas são uma alternativa prática as frutas frescas, mas é preciso lembrar que elas também são mais calóricas. Por terem volume reduzido, é muito fácil consumir em excesso, portanto é preferível incluir frutas frescas nos lanches. 

Consumo de água/infusões ao longo do dia – a água ajuda a fazer com que a sensação de saciedade se faça presente mais constantemente durante o dia. Quando for fazer uma refeição ou um lanche e não tem a tal da “fome de leão”, a tendência é comer menos, diminuindo a ingestão calórica.